Чому ви повинні присідати кожного дня: 7 причин

Думаєте, що з метою схуднення і підтримки гарної фізичної форми обов’язково проводити в тренажерному залі як мінімум пару годин день, а потім вичавлювати футболку від поту? Ні, навіть «банальні» вправи стають помічниками в спортивних тренуваннях. Присідання – ось, що вам потрібно! Хтось скаже, що присідати нецікаво і ніякої користі від цих вправ немає. Але це основа практично кожної спортивної програми. Почніть присідати кожен день, не ігноруйте стару як світ вправу. Подумайте про ті переваги, що ви отримуєте бонусом.

Працюють різні групи м’язів

Присідання – базові фізичні вправи, які впливають відразу на кілька груп м’язів. Думаєте, що таким чином можна «підкачати» тільки ноги і сідниці? Помиляєтеся! Це комплексні тренування, корисні для зміцнення м’язів всього тіла.
Присідаючи, ви змушуєте працювати не тільки м’язи сідниць і стегон. Не забуваємо і про те навантаження, яке лягає на ікри, поперек, прес, верхній відділ спини і навіть шию. Спробуйте самі – щоб встати в положення стоячи з глибокого присідання, «працює» все тіло. Тому, навіть якщо метою вашого приходу в спортивний зал став прес «кубиками», не забувайте про старі добрі присідання. Обов’язково включіть їх в розминку перед основними тренуваннями – просто і ефективно.
Присідання на одній нозі
Цей вид присідань допоможе вирівняти «дисбаланс», при якому одна нога слабша за іншу. Частий випадок.
Правильно встаньте – спина випрямлена, руки попереду, ноги розставлені на ширину плечей. Зігніть одну ногу і відведіть її назад. Тепер почніть присідати. Опускайте корпус вниз настільки, наскільки це можливо. Потім випростайтесь і повторіть вправу ще кілька разів, задіявши іншу ногу. Ту ногу, яка зігнута, постарайтеся не опускати на горизонтальну поверхню між заходами – тільки так максимальне навантаження припадатиме на «потрібні» м’язи.

Коментар експерта

Присідання відрізняються між собою:
Як бачите, різноманітність варіацій величезна. Завжди можна спробувати новий тип присідань. Проте, існують загальні догми в дотриманні техніки присідань. Вони базуються перш за все на безпеці.
Рекомендується: Також дуже важливим залишається факт проведення загальної розминки перед початком виконання вправ.
Ефективне схуднення
Отже, присідаючи, ви змушуєте активно працювати багато груп м’язів. А чим більше м’язів знаходиться в тонусі, тим швидше ви худнете. Тому, якщо ви ходите в тренажерний зал саме з метою схуднення, в комплексній програмі вправ неодмінно повинні бути присутніми і присідання.
Особливо це актуально для дівчат, які хочуть швидко схуднути, не виснажуючи себе багатогодинними тренуваннями в спортзалі до сьомого поту. Потрібно підкачати ноги і зробити живіт плоским? Уперед присідати!
Присідання пістолетом
По максимуму «прокачати» ноги допоможе присідання-пістолет, коли вільна нога знаходиться паралельно підлозі. Вправа досить складна, але результати вас порадують.
Спина випрямлена, ноги розставлені, руки перед собою. Витягніть одну ногу вперед. Намагайтеся робити рухи так, щоб вона перебувала в положенні строго паралельно рукам і горизонтальній поверхні. Почніть присідати, не поспішайте. У максимально низькій позиції стегна повинні торкатися п’яти тієї ноги, на яку присідаєте, а друга нога – бути на пару сантиметрів вище від підлоги, не торкаючись її. Найскладніше – випрямитися, не впавши.
Неважливо, присідаєте ви з вантажем або без, на поперек, на верхню частину спини і шию теж чиниться навантаження. Адже саме ці м’язи відповідають за рівну, красиву поставу.
Роблячи присідання, стежте за положенням спини. Вона повинна бути максимально рівною, інакше позитивного результату не буде.
Присідання в позі орла
Урізноманітніть свої домашні тренування присіданнями в позі орла.
Спина пряма, ноги разом. Ліву ногу зігніть в коліні і постарайтеся обхопити нею праву (за гомілку стопою). Для вас це занадто складно? Тоді просто покладіть стегно однієї ноги на стегно іншої – як ніби присіли відпочити на стілець. Руки зігніть перед собою в ліктях, долоні в замок. Повільно робіть присідання.
Профілактика спортивних травм
Багато спортивних травм відбуваються через сильні фізичні навантаження, які не можуть витримати слабкі зв’язки і суглоби, погано розвинені м’язи спини і ніг.
Для профілактики травм, а це актуально як для новачків, так і для професійних спортсменів, не завадить активно тренувати м’язи нижньої частини тіла. З цим завданням якраз і впораються звичайні присідання. Рухливість суглобів поліпшується, коліна, гомілкостопи, м’язи ніг і спини працюють в єдиному режимі, як одна команда. Рівномірний розподіл навантаження допомагає підвищувати спортивну витривалість і стає хорошою профілактикою «професійних» травм.
Присідання «на стілець»
Не поспішайте сідати на стілець. Він вам взагалі не знадобиться.
Встаньте прямо, стопи зведіть разом, руки вгору. Тепер присідайте, відводячи таз трохи назад – уявіть, ніби сідайте на стілець. Коли стегна будуть знаходитись паралельно до горизонтальної поверхні, ненадовго затримаєтеся в цьому положенні, а потім можна розгинатися і вставати в початкову позицію. Присідати «на стілець» можна, піднявшись на носки.
Швидше за всіх, вище всіх
Присідаючи, ви розвиваєте силу розгинання стегна, а значить з часом буде легше відштовхуватися від землі при здійсненні стрибка. Ви активно «опрацьовуєте» м’язи сідниць і стегон, а значить підвищуєте витривалість і зможете бігати на довші дистанції, не “видихаючи».
Присідання, як складовий елемент основної програми тренувань, допоможуть поліпшити загальні спортивні показники. Ви станете швидше і далі бігати, вище стрибати. Присідання – це універсальні вправи для професійних спортсменів, які займаються ігровими видами спорту, стрибками у висоту, бігом.
Присідання «сумо»
Робити вправу легко. Дуже добре підходить для новачків.
Станьте прямо – стегна відведіть назад, ноги розставте, стопи виверніть назовні. Присідайте. У нижній позиції коліна повинні бути прямо зігнуті. Замріть в такому положенні ненадовго і напружте сідничні м’язи. Потім випростайтеся.
Цей вид присідань можна виконувати на носочках.
Гнучкість і координація
Присідання роблять вас більш гнучкими. Навантаження рівномірно розподіляється по суглобах, і вони працюють. Регулярно здійснюючи найпростіші вправи, ви перестанете «хрустіти» суглобами.
Чим вище амплітуда руху стегон при здійсненні вправ, тим ефективніші присідання.
Присідання «пліє»
Вправи поліпшать розтяжку.
Початкове положення – спина випрямлена, носочки нарізно, п’яти разом. Почніть присідати – стегна назад не відводите, спина ідеально пряма, руки вздовж тіла, відривайте п’яти від горизонтальної поверхні в нижній точці. Сідайте якомога глибше. Потім випростайтеся.
Коли завгодно, де завгодно
Присідання – найпростіші вправи. Влаштувати собі повноцінне тренування ви можете навіть вдома – ніяких витрат на абонементи, особистих тренерів і тренажери. Все, що від вас потрібно – бажання!
Присідайте з власною вагою або з вантажем (гантелі в руках, штанга невеликої ваги на плечах). В якості додаткового «інвентарю» використовуйте стілець. Чергуйте техніки присідань – їх дуже багато. Домашнє тренування точно не буде нудним!
У низці нескінченних домашніх справ видалася вільна хвилинка? Проведіть її з користю для тіла – зробіть кілька присідань! На пляжі, під час ранкової пробіжки або рекламної паузи при перегляді кіно вдома – займайтеся де завгодно.
Присідання зі скручуванням
Роблячи такі вправи, ви краще «прокачуєте» прес.
Станьте в стандартну позицію для присідань. Почніть робити звичайні присідання. А коли будете розпрямлятися, зігніть ліву ногу, та дотягніться до коліна ліктем правої руки. Вправу повторіть з іншою ногою.

Висновок:

Незважаючи на користь присідань, перед початком інтенсивних тренувань не завадить проконсультуватися з лікарем і дізнатися про те, які навантаження допустимі конкретно у вашому випадку. Присідання протипоказані людям, які нещодавно перенесли травми, з діагностованими захворюваннями суглобів ніг, спини (сколіоз, радикуліт), підвищеним рівнем артеріального тиску. А щоб присідання були по-справжньому ефективні, робіть вправи правильно. Навіть такі найпростіші спортивні заняття вимагають дотримання певної техніки!

Коментар експерта

Для того щоб виконувати коректно присідання, необхідна хороша рухливість в колінному і гомілковостопному суглобах. Якщо говорити про присідання зі штангою – то ще й рухливість в плечовому суглобі. Це допоможе уникнути травм і виконувати вправи на ті цільові м’язи, на які ми розраховуємо. Наприклад, відрив п’яток від підлоги при виконанні вправи якраз свідчить про недостатню рухливість в гомілковостопному суглобі. Тому необхідно включати в тренування вправи на гнучкість!
При виконанні присідання зверніть увагу на положення стоп, колін, корпусу і голови:
1. Яку б постановку стоп ви не використовували, п’яти повинні залишатися притиснутими до підлоги під час всього руху, навантаження розподіляється рівномірно на всю стопу.
2. Коліна обов’язково залишаються в тому ж напрямі, в якому знаходиться стопа, колінні чашечки на одній лінії із середнім пальцем стопи. Помилково вважати, що коліна не можуть виходити за лінію стопи, в цьому випадку все залежить від будови людини.
3. Не допускайте округлення спини.
4. Підборіддя злегка підняте, погляд спрямований вперед-вгору.
У присіданнях може застосовуватися різна глибина, все залежить від рівня підготовленості і рухливості суглобів.

Немає коментарів:

Дописати коментар